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Kraftstation Trainingsplan – So trainieren Sie richtig!

white-male-1816195_640Auch wenn Sie bereits im Besitz einer Kraftstation ist, müssen Sie wissen, wie man damit richtig trainiert. Hier erfahren Sie alles Wichtige darüber, wie Sie sich Ihren Kraftstation Trainingsplan zusammenstellen können und worauf Sie dabei achten sollten.

Trainingspläne gibt es Internet unzählige. Jedoch sind die meisten davon von Laien erstellt worden, die über keinerlei Wissen verfügen. Wir geben Ihnen hier einen exklusiven Kraftstation Trainingsplan an die Hand, mit dem sie effektiv von Zuhause aus trainieren können.

Damit auch jeder einen passenden Trainingsplan findet, bieten wir Ihnen folgende Pläne an:

Kraftstation Trainingsplan für Anfänger

Für Anfänger eignet es sich besonders gut, mehrmals die Woche Ganzkörper Trainingseinheiten zu absolvieren. Somit belasten Sie Ihre Muskulatur mehrmals die Woche und gewinnen schnell an Kraft und Muskeln. Optimal für Anfänger ist es, zwei bis drei mal die Woche den gesamten Körper an der Kraftstation zu trainieren.

Achten Sie darauf, dass sie vor jedem Training zu 100% regeneriert sind und keinerlei Anzeichen von Muskelkater haben.

Ist dies der Fall, sollten Sie pausieren und das Training auf den nächsten Tag verschieben.

Was viele vergessen ist, dass zu einem Ganzkörpertraining auch die Beine gehören. Diese lassen sich bei den meisten Fitnessstationen mit trainieren. Natürlich müssen Sie Ihr Training an die Ausstattung Ihrer Fitnessstation anpassen. Damit wir möglichst jedem weiterhelfen können, beschränkt sich unser Kraftstation Trainingsplan auf Übungen, die man so gut wie mit jedem Kraftgerät ausführen kann.

Kraftstation Kurzhanteln

Ganzkörpertraining:

Kniebeuge 3 Sätze mit 6-8 Wh.
Beinstrecker 2 Sätze mit 10 Wh.
Beinbeuger 2 Sätze mit 10 Wh.
Bankdrücken 3 Sätze mit 6-8 Wh.
Butterfly 3 Sätze mit 10-12 Wh.
Latzug 3 Sätze mit 6-8 Wh.
Rudern 3 Sätze mit 8-10 Wh.
Klimmzüge 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Seitheben 3 Sätze mit 10-12 Wh.
Bizeps/Trizeps Superset 2-3 Sätze mit 8-15 Wh.

Wir empfehlen Ihnen, erst nach 4-6 Monaten intensivem Krafttraining vom Ganzkörper Training auf einen anderen Kraftstation Trainingsplan zu wechseln.

All diese Übungen sollten bei einer Intensität von 70-80% ausgeführt werden. Achten Sie darauf, dass Sie bei allen Übungen auf Progression trainieren. Das Ziel von jedem Training sollte es also sein, sich zu steigern. Um Ihre Progression genau erfassen zu können, sollten Sie ihr Training tracken. Das heißt, dass die die Satzzahlen, Wiederholungszahlen sowie das Gewicht bei jedem Training notiert werden sollten. Natürlich können Sie den Trainingsplan auch individuell anpassen, denn dieser stellt nur eine grobe Orientierung dar. Können sie einige der Übungen nicht ausführen, wechseln Sie diese durch eine ähnliche Übung aus. Achten Sie lediglich darauf, dass Volumen und Intensität bei einem Übungsaustausch gleich bleiben. Nur wenn Sie das Training nach einigen Monaten nicht mehr fordert, macht eine Erhöhung des Volumens oder eine große Änderung des Trainingsplans Sinn.

Kraftstation Trainingsplan Motivation

Kraftstation Trainingsplan für Fortgeschrittene/Profis

Umso fortgeschrittener ein Kraftsportler ist, desto schwieriger ist es für ihn, Muskulatur aufzubauen. Deshalb ist es enorm wichtig, den eigenen Trainingsplan perfekt zu gestalten, um maximalen Erfolg garantieren zu können. Hierbei sollten Ihnen die Begriffe Volumen und Intensität bekannt sein. Denn diese spielen beim Muskelaufbau, vor allem bei Fortgeschrittenen, eine entscheidende Rolle.

Hinzu kommt der Aspekt der Proteinbiosynthese. Einfach gesagt handelt es sich dabei um Folgendes: Ein naturaler Sportler setzt bei einem Training nur bis zu 48 Stunden danach einen Muskelaufbaureiz. Nur in dieser Zeit baut der Körper aktiv Muskeln auf, die im vorherigen Training stimuliert wurden. Es ist also deutlich sinnvoller, einen niedrigen Split zu trainieren, da man dadurch mehr Muskelaufbaureize in der Woche setzt und somit für mehr Wachstumsreize sorgt.

Um Ihnen ein optimales Training am Kraftgerät zu ermöglichen, beachten wir diese Aspekte bei unserem Trainingsplan besonders.

Genau deswegen haben wir uns für die Fortgeschrittenen/Profis für einen 2er Split entschieden. Aufgeteilt wird dieser in Unterkörper (UK) sowie Oberkörper (OK) Tage. Somit trainieren Sie bestenfalls 3x die Woche UK und OK und setzen wöchentlich 3 Wachstumsreize für dieselben Muskelgruppen. 6 Trainingstage die Woche ist aber ein Extremfall, der nur für Profis empfehlenswert ist. Denn dadurch besteht die Gefahr, ins Übertraining zu kommen.

Fangen Sie als Fortgeschrittener mit folgendem Rhythmus an: 2 Tage Training, 1 Tag Pause. Dazu jetzt der passende Plan:

Oberkörper

Bankdrücken 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Schulterdrücken (Military Press) 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Klimmzüge 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Butterfly 3 Sätze mit 10-12 Wh.
Rudern 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Bizeps/Trizeps Superset 2-3 Sätze mit 8-15 Wh.

Unterkörper

Kniebeugen 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Gestrecktes Kreuzheben 3-4 Sätze mit 6-8 Wh.
Beinpresse 2-3 Sätze mit 10-12 Wh.
Beinbeuger am Kabelzug 2-3 Sätze mit 10-12 Wh.
Wadenheben stehend 4-6 Sätze mit 5-20 Wh.

Möchten Sie mehr über die verschiedenen Übungen erfahren? Mehr zum Thema Kraftstation Übungen finden Sie hier.

Wer sein Training noch erweitern möchte, der kann auf Bcaas zurückgreifen. Dabei handelt es sich um Aminosäuren, die essentiell für den Muskelaufbau sind und Ihre Muskelregeneration fördern. Mehr dazu findest du im Bcaa Test.

Fazit

Wie man sieht, handelt es sich bei dem Thema Trainingsplan erstellen um eine sehr komplexe und auch individuelle Sache. Denn jeder hat unterschiedliche Präferenzen. So mag der eine Bankdrücken eher geführt, der andere eher mit freien Gewichten. Für welche Übung Sie sich letztendlich entscheiden, ist Ihre Wahl und Abhängig davon, was Ihre Kraftstation ermöglicht. Wir hoffen trotzdem, Ihnen mit unseren Trainingsplänen weitergeholfen zu haben und wünschen Ihnen viel Spaß beim Training!