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Kraftstation Übungen im Überblick

Moderne Kraftstationen bieten bei einem geringen Platzaufwand ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining. Je nach Ausstattung können Kraftstation Übungen an einer extra Beinpresse durchgeführt werden. Hier finden Sie mehr über das Thema Kraftstation mit Beinpresse. An der Christopeit Profi Center de Luxe ist es sogar möglich, dass zwei 2 Personen gleichzeitig trainieren.

Vor dem Beginn mit Kraftstation Übungen immer aufwärmen!

Wenn Sie an Ihrer Kraftstation Übungen ausführen möchten, sollten Sie sich immer gut aufwärmen. Dehnen Sie Ihren Oberkörper fünf bis zehn Minuten lang. Fangen Sie mit einem leichten Gewicht und einer erhöhten Anzahl an Wiederholungen an. In der Aufwärmphase bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und Ihre Muskeln werden durchblutet.

Trainingsplan für Kraftstation Übungen beachten!

Es gibt sehr unterschiedliche Trainingsmethoden, nach denen Sie die Kraftstation Übungen durchführen können. Wir empfehlen Ihnen für den Anfang unseren Trainingsplan. Selbstverständlich können Sie den Plan nach einer gewissen Zeit für sich anpassen. Hier finden Sie eine Auflistung in alphabetischer Reihenfolge.

Kraftstation Übungen für die Arme

biceps-159681_640Bizeps Curls:
Mit dem Kabelzug kann auch der Bizeps sehr intensiv trainiert werden. Sie können entweder den Einarm-Griff nutzen und abwechselnd den linken und rechten Arm trainieren, oder Sie nutzen die mitgelieferte drehbare Curlstange.

Ausführung: Stellen Sie den Seilzug ganz nach unten bzw. nuten Sie den unten liegenden Seilzug. Körperhaltung aufrecht und gerade mit Gesicht zum Gerät. Der Einarm-Griff oder die Curlstange wird von unten gegriffen. Der Oberarm ist am Rumpf fixiert. Bei der einarmigen Variante können Sie den Arm oben noch eindrehen. Wenn Sie den Griff von oben her greifen können Sie eine weitere Variante namens Hammer Curls trainieren.

Trainierte Muskulatur: Kurzer Bizepskopf, vordere Schultermuskulatur


Trizeps:

Der Trizeps kann mit unterschiedlichen kraftstation Übungen trainiert werden. Entweder am höhenverstellbarem Seilzug oder mit Hilfe der Latissimus-Stange. Dank dem höhenverstellbarem Seilzug ist es möglich an der Finnlo 2500 auch den Trizeps sehr gut zu trainieren. Sie können entweder das Trizepsdrücken am Kabelzug oder je nach Platz das Trizepsdrücken über dem Kopf mit dem Rücken zum Kabelzugturm durchführen.

Trizepsdrücken:

Das Trizepsdrücken ist sehr effiziente und beliebte kraftstation Übung. Sie benötigen das Trizepstau und die Möglichkeit dieses in Schulterhöhe anzubringen.

Gesicht zum Gerät oder Seilzug. Trizeps-Tau sollte sich unterhalb Brust befinden. Der Ellenbogen bildet einen 90° Winkel. Sie können dazu auch den mittleren Seilzug verwenden wenn vorhanden.

Ausführung: Strecken Sie Ihren Arm langsam nach unten und anschließend wieder nach oben.

Trainierte Muskulatur: Trizeps

Kraftstation Übungen für die Bauchmuskulatur

bodybuilder-331671_640Sie können Ihre Bauchmuskulatur mit Crunches direkt am Gerät oder wenn vorhanden auch an einem extra Kabelzug durchführen. Für die seitliche Bauchmuskulatur können Sie auf die Wood Chops Übung am Kabelzug zurückgreifen.

Crunches am Gerät:

Der Rücken befindet sich am Anfang der Ausführung direkt am Gerät. Nutzen Sie für diese kraftstation Übung das  Trizepstau und den mittleren Seilzug.

Ausführung: Ziehen Sie das Trizepstau über Ihre Schultern und rollen Sie Ihren Oberkörper ein, dabei sollte die Bauchmuskulatur angespannt sein. Achten Sie darauf das Sie ein Gewicht wählen das nicht zu schwer ist für den Anfang.

Trainierte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur


Crunches am Seilzug:

Diese Übung benötigt auch das TrizepsTau oder die Latzugstange. Den Boden können Sie mit einem Schaumstoffkistten oder Polstern auslegen, um die Kniegelenke zu schonen.

Ausführung: Knien Sie sich auf den Boden und ziehen Sie das Trizepstau oder die Latzugstange von oben nach unten. Rollen Sie dabei Ihren Oberkörper soweit es geht ein. Achten Sie auf eine saubere und langsame Durchführunge.

Trainierte Muskulatur: Obere Bauchmuskulatur


Seitliche Bauchmuskulatur:

Bei der Wood Chops kraftstation Übung wird ein in der Höhe verstellbarer Seilzug vorausgesetzt. Dieser ist z.B. bei der Finnlo Autart 2500 zu finden.

Ausführung: Das Bewegungsmuster ähnelt dem des Holzfällers, der gerade deinen Baum fällt. Nutzen Sie hierfür den Einhandgriff und befestigen Sie diesen etwa Hüfthoch an dem seitlichen Seilzug. Der Oberkörper befindet sich seitlich zum Kabeltrum. Stellen Sie sich schulterbreit hin. Nehmen Sie beide Hände an den Griff und führen sie die Bewegung aus. Diese kraftstation Übung am Anfang lieber langsamer und konzentriert durchführen.

Trainierte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur

Kraftstation Übungen für die Beinmuskulatur

Leider verfügt nicht jede kraftstation auch über eine separate Beinpresse wie die Finnlo Autark 2500.

sport-1014064_640Beinpresse:

Setzen Sie sich in die Beinpresse. Winkeln Sie Ihre Beine ca. 100° an. Die Fußspitzen schauen dabei leicht nach aussen. Spanen Sie den Bauch und Rücken an.

Ausführung: Strecken Sie die Beine aus, jedoch NICHT die komplette Streckung. Achten Sie darauf, dass Hüfte, Knie und Sprunggelenk im Lot sind.

Trainierte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur


Beinstrecker:

Ausgangsposition: Rücken gerade an das Polster anlehnen. Untere Curl-Rolle oberhalb des Sprunggelenks, Fußspitze anziehen. Knie- gelenksachse auf Höhe der Geräteachse. Bewegungsausführung: Bein strecken, an- schließend kontrolliert absenken.


Waden:

Die Waden können bei vorhandener Beinpresse auch ganz leicht trainiert werden.

Setzen Sie sich dazu in die Beinpressse und strecken Sie Ihre Beine. Ihre Fußballen stützt auf der Unterkante der Fußplatte. Ihr Mittelfuß und die Ferse sind frei.

Auführung: In kompletter BeinstreckungStreckung in den Zehenspitzenstand gehen und langsam wieder zurück.

Trainierte Muskulatur: Wadenmuskulatur

 

sport-1014069_640-1Kraftstation Übungen für die Brustmuskulatur

Während das klassiche Bankdrücken die gesamte Brustmuskulatur beansprucht, kann mit einem verstellbarem Butterfly gezielt die äußere Brustpartie trainiert werden.

Bankdrücken:

Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Stemmbügel auf Brusthöhe befinden. Der Rücken sollte gerade an das Polster lehnen, vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Durchführung: Drücken Sie den Stemmbügel gleichmäßig nach vorne. Die Ellenbogen dürfen dabei NICHT durchgedrückt werden. Anschließen die Stemmbügel wieder auf Brusthöhe absenken.

Trainierte Muskulatur: Brustmuskulatur, Trizeps, vordere Schultermuskulatur


Butterfly:

Stellen Sie die Trainingsbügel für sich so ein das Sie aufrecht sitzen und der gesamte Rücken am Rückenploster angelehnt ist. Mit der variablen Sitzhöhenverstellung können Sie die obere und untere Brust beanspruchen. Wenn Ihre Ellenbogen über dem Schultergelenk sind bei der Ausführung, dann trainieren Sie die obere Brustmuskulatur. Befindet sich der Ellenbogen unterhalb Ihre Schultern wird die untere Brust trainiert.

Durchführung: Umfassen Sie die Armpolster von aussen und führen Sie die dann die Unterarme mit der Innenseite zusammen. Halten Sie den Rücken gerade und achten Sie immer auf den Kontakt mit den Rückenpolstern.

Trainierte Muskulatur: Obere und Untere Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur

bodybuilding-146225_1280Kraftstation Übungen für den Rücken

Latissimuszug:

Halten Sie den Rücken und die Halswirbelsäule gerade. Nutzen Sie einen breiten Griff and er Latissimusstange.

Ausführung: Lassen Sie die Arme lang und ziehen Sie zuerst die Schulterblätter nach unten und dann die Stange in den Nacken bzw. vor die Brust.

Trainierte Muskulatur: Latissimus, hintere Schultermuskulatur, Bizeps


Rudern an der Maschine

Das Rudern gehört zu den sehr beliebten und effizienten kraftstation Übungen. Sie trainieren damit den Rückenstrecker und Schultern gleichzeitig.

Setzen Sie sich gerade und mit dem Gesicht zum Gerät in die kraftstation.

Ausführung: Ziehen Sie zuerst die Schulterblätter zusammen und dann ziehen Sie den Trainingsbügen bis zu Ihrer Brust.

Trainierte  Muskulatur: Rückenstrecker, hintere Schultermuskulatur, teilweise Bizeps


Rudern am Kabelzug:

Kraftstation Übungen am Seilzug sind je nach Gerät im Stehen oder im Sitzen möglich.

Am Seilzug stehen Sie mit dem Oberkörper nach vorne gebeugt und fast paralell zum Boden. Achten Sie darauf das der Rücken gerade ist und die Beine leicht gebeugt sind. In der sitzenden Variante achten Sie auf einen aufrechten und angespannten Rücken.

Ausführung: Lassen sie die Arme lang und ziehen Sie zuerst die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie Latissimus-Stange oder das Trizeps-Tau zur Brust.

Trainierte Muskulatur: Rückenstrecker, Schultermuskulatur, Bizeps, und Gesäßmuskulatur