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Muskelaufbau Zuhause – So funktioniert es!

white-male-1816195_640-1Wer seine körperliche Fitness verbessern möchte und dabei seine Muskeln spielen lassen will, denkt wahrscheinlich zuerst an eine völlig überteuerte Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio und gibt seine Vorsätze deshalb womöglich schnell wieder auf. Doch um erfolgreich effektiven Muskelaufbau Zuhause zu erzielen, braucht es den Besuch eines Studios heutzutage nicht mehr zwingend.

Mithilfe der nachfolgenden Tipps kann jeder Muskelaufbau Zuhause erreichen.

Beweggründe für ein Training Zuhause

Für viele kommt ein Training in einem Fitnessstudio nicht infrage. Einer der Hauptbeweggründe dafür ist ein chronischer Zeitmangel. Die Arbeit, familiäre Verpflichtungen und auch andere Hobbies nehmen sehr viel Zeit in Anspruch, wodurch das Training auf der Strecke bleibt. Wer Muskelaufbau Zuhause erzielen möchte, braucht hierfür jedoch lediglich circa dreißig Minuten pro Tag, weshalb sich das Training leicht in den Alltag integrieren lässt.

Ein weiterer Grund, der gegen ein Fitnessstudio spricht, ist die Scheu vor anderen. Die Angst, sich zu blamieren oder schlichte Schüchternheit schrecken viele Menschen ab.

Ein Training in den eigenen vier Wänden nimmt einem diese Angst jedoch.

In einer intimen Atmosphäre kann sich jeder auf seine Übungen konzentrieren und nach Lust und Laune trainieren, ohne sich Gedanken über andere machen zu müssen.

Einfache Übungen für Muskelaufbau Zuhause

Um effektiv Muskelaufbau Zuhause zu betreiben, sollten Sie eine Übung für jede Muskelgruppe in Ihr Training integrieren. Führen Sie sodann jeweils drei Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen durch, die jeweils durch eine kleine Pause von bis zu einer Minute voneinander getrennt werden. In nur circa dreißig Minuten sollten Sie alle Übungen geschafft haben. Anfängern ist es zu empfehlen, immer einen Tag Pause nach einem Trainingstag einzulegen, sodass sich ihre Muskeln vollständig regenerieren können. Mit etwas Übung kann das Training jedoch täglich ausgeführt werden, wobei in diesem Fall spätestens am Wochenende ein Tag Pause eingelegt werden sollte. Nachfolgen finden Sie nun ein paar Beispiele für Übungen zum Muskelaufbau Zuhause.

Liegestütze

academy-1668648_1280Der Klassiker unter den Übungen ist immer noch eine der effektivsten Arten, seinen Körper zu trainieren. Muskelaufbau Zuhause wäre ohne ihn nicht denkbar. Der Vorteil von Liegestütze liegt dabei klar auf der Hand. Nicht nur eine einzelne Muskelgruppe wird trainiert, sondern so ziemlich der ganze Körper. Neben der Brust und dem oberen Rücken profitieren auch die Schulter, der Bizeps und der Trizeps von der Übung. Es gibt viele Variationen, die klassische Variante sieht jedoch wie folgt aus: Legen Sie ihre Hände schulterbreit und parallel auf den Boden. Es ist wichtig, dass der Rücken dabei gerade bleibt und die Beine gestreckt sind. Anfänger können sich, anstatt auf den Zehenspitzen, auch auf den Knien abstützen. Nun senken Sie den Oberkörper langsam ab und drücken ihn daraufhin wieder in die ursprüngliche Position. Tipp: Wer das Trizepstraining intensivieren will, nimmt die Arme enger zusammen.

Frontales und seitliches Schulterheben

sport-1013733_640Die Schultermuskulatur ist mitunter dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Arme heben können. Daher bedarf es einem gezielten Muskelaufbau Zuhause, um Ihre Beweglichkeit zu trainieren. Nehmen Sie sich hierfür zwei Hanteln zur Hilfe. Heben Sie nun unter Spannung Ihre Arme gestreckt abwechselnd nach vorne, bis sie eine Parallele zum Boden bilden. Danach senken Sie sie wieder langsam und unter Spannung ab. So wird Ihre vordere Schulterpartie trainiert. Um die seitlichen Schultermuskeln zu trainieren, heben Sie die Arme einfach zur Seite an, bis sie parallel zum Boden liegen.

Crunches

Für das Training der Bauchmuskeln bieten sich Crunches an. Im Gegensatz zu den Sit-Ups sind Crunches schonender für den Rücken, da die Wirbelsäule bei weitem nicht so stark belastet wird. Hierfür legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Nun berühren Sie ihre Schläfen mit den Fingerspitzen und heben den Oberkörper unter Spannung an, ohne die Lendenwirbel hochzuheben. Dann begeben Sie sich wieder in die Ursprungsposition. Wer sein Training intensivieren will, streckt die Arme nach hinten und hebt die Beine angewinkelt an, sodass sie einen 90° Winkel bilden. Um Verletzungen am Rücken zu vermeiden ist es wichtig, dass Sie sich auf eine saubere Durchführung der Übung konzentrieren. Ein typischer Fehler ist es übrigens, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken und den Nacken dadurch unnatürlich zu beugen.

Kniebeugen

sport-1014064_640Muskelaufbau Zuhause macht nur dann Sinn, wenn auch wirklich alle Muskelgruppen trainiert werden. Gerade die Beinmuskulatur wird dabei aber gerne vernachlässigt. Kniebeugen stellen hierfür jedoch ein effektives und intensives Training dar. Der Vorteil ist, dass sie richtig ausgeführt sogar noch den Rumpf, den Po und den Bauch trainieren. Begeben Sie sich in eine aufrechte Position. Die Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt platziert werden. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorne und senken den Po ab, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Fortgeschrittene Sportler dürfen den Körper aber auch gerne weiter senken. Richten Sie sich sodann wieder auf. Spannen Sie während der kompletten Übung Ihren Bauch und den Po an.

Unterarmstütz

Am schwersten beim Muskelaufbau Zuhause ist das Training der Rückenmuskulatur, da hierfür normalerweise entsprechende Geräte vonnöten sind. Mithilfe des Unterarmstützes kann jedoch zumindest die untere Rückenpartie trainiert werden. Dieser ähnelt dem Liegestütz, nur mit dem Unterschied, dass Sie sich nicht auf die Hände, sondern auf die Unterarme stützen. Die Übung basiert allerdings nicht auf dem Prinzip der Wiederholung. Ihr Ziel ist es, den Rücken über mehrere Sekunden unter Spannung gerade zu halten. Versuchen Sie, die Spannung für bis zu dreißig Sekunden zu halten, bevor Sie sich entspannen. Nach einer kurzen Pause von einer Minute wiederholen Sie den Vorgang.

Dips

Dips eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau Zuhause. Sie trainieren den Trizeps und sind mithilfe von zwei Stühlen leicht durchzuführen. Stützen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Rücken auf die Sitzfläche des einen Stuhles, während Sie ihre Fersen auf der Oberfläche des anderen Stuhles ablegen. Dabei müssen die Beine gestreckt sein. Nun senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach unten ab und heben ihn wieder an. Achten Sie dabei darauf, dass Sie sicheren Halt haben und nicht von der Sitzfläche rutschen.

Der Einsatz einer Kraftstation

Mithilfe der genannten Übungen ist Muskelaufbau Zuhause leicht umzusetzen. Wer jedoch nicht auf professionelles Equipment verzichten will und seinem Training einen ordentlichen Schub verpassen will, sollte den Kauf einer Kraftstation in Erwägung ziehen. Eine gut ausgestattete Kraftstation verfügt über sämtliche Stationen, die für den Muskelaufbau Zuhause notwendig sind. So sollte sie mindestens mit einem Butterfly, einem Beinbeuger- und strecker, einer Latissimus-Stange, einer drehbaren Curl-Stange und einem Trizeps-Seil ausgestattet sein. Eine Beinpresse wäre ein tolles Extra. Dabei sollten der Sitz und die Rückenlehne der Kraftstation verstellbar sein, sodass Sie während Ihrer Übungen bequem sitzen. Eine Kraftstation ermöglicht Ihnen eine Vielzahl an Übungen, die ohne Geräte nicht möglich wären, und ihr Muskelaufbau Zuhause wird dadurch auf ein völlig neues Level katapultiert.

Zu unserem Kraftstation Test!